Saber cuáles son las verduras que tienen más proteína puede ayudarte a cubrir la cuota diaria de este nutriente, sin tener que recurrir siempre a la carne y los productos de origen animal.
La proteína es un macronutriente vital para la vida, es indispensable cuando tienes alguna enfermedad grave, y debes saber que puede agotarse cuando sigues una dieta basada en plantas, como cualquier vegetariana o vegana, o bien, cuando tu objetivo fitness es ganar masa muscular hasta la hipertrofia.
Existen 20 aminoácidos en la naturaleza, los cuales construyen las proteínas; nueve de ellos se consideran “esenciales”, es decir, que el cuerpo no los puede producir, es por ello que se deben obtener a través de la dieta. Los 11 restantes son considerados “no esenciales”, lo que significa que sí se producen naturalmente.
Mientras que la proteína animal posee los 9 esenciales en suficientes cantidades, la realidad es que no sucede lo mismo con las plantas, pero si tu ingesta de estas es muy variada, no deberías tener algún problema de salud relacionado con su ausencia, porque en diferentes alimentos recibirías el aporte proteico que al final del día cubrirá tu requerimiento.
Estas son algunas de las verduras que tienen más proteína:
Chícharos
Una taza de chícharos (que incluso se usan en algunos suplementos de proteína) tiene alrededor 8 g de proteína; con una taza de este alimento estarías cubriendo aproximadamente 35% de la recomendación de proteína diaria; además, son considerados una fuente rica en fibra.
Espinacas
Hay alrededor de 6 gramos de proteína en 1 taza de espinacas. Estos vegetales de hoja verde, aparte de poseer folato, te aportarán de vitamina A, vitamina K y C, las cuales ayudan a promover la función de tu sistema digestivo, tu visión y el flujo sanguíneo. Cuentan con magnesio, potasio, calcio, antioxidantes, los cuales reducen la inflamación y el estrés oxidativo.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en vitaminas C y K y son excelentes opciones para obtener folatos y vitamina B6. Poseen cantidades considerables de hierro y potasio, aunado a la fibra que te dará saciedad. Una taza tiene alrededor de 4 gramos y entre sus beneficios está mantener tu salud cerebral o disminuir la presión arterial y combatir el cáncer.
Alcachofas
De manera muy similar a las coles de Bruselas, las alcachofas poseen alrededor de 3 gramos de proteína, vienen cargadas de fibra, son libres de grasa, bajas en sodio y ricas en potasio, vitamina C, magnesio y folato. Se les ha considerado un “superalimento” debido a que tienen grandes cantidades de antioxidantes y entre sus beneficios a la salud se cree pudieran estar en la disminución de la presión arterial, de los niveles de colesterol o hasta mejorías en la función del hígado.
Espárragos
Los espárragos son altos en proteína. Cada taza de ellos te puede proporcionar alrededor de 4 gramos de esta. Se le considera una verdura baja en carbohidratos, rica en folato y vitamina A, lo que estimula el crecimiento celular, a la visión y piel, son ricos en vitamina K y riboflavina. Por otro lado, poseen magnesio y fósforo. Alguna literatura científica ha propuesto que tienen propiedades antiinflamatorias o anti-cáncer. Estimulan el crecimiento de tu microbioma intestinal (bacterias benéficas en el tracto digestivo) debido a que contienen fructo-oligosacáridos.
Hongos
No de los mágicos… estamos hablando más bien de aquellos hongos como los champiñones, las setas o de esta familia. Si bien este alimento no son verduras realmente, una taza tiene alrededor de 4 gramos de proteína y son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B. Otra cuestión importante para los que llevan dietas basadas en plantas es que aquellos hongos que crecen bajo la luz UV, contienen un nutriente muy importante, la vitamina D.
Kale
Una taza de estas hojas posee alrededor de 3.5 gramos de proteína. El kale es rico en nutrientes antioxidantes, por lo cual puede ayudar a combatir enfermedades crónicas como la presión arterial o la diabetes. Mejoran, sin dudarlo, la salud digestiva y protegen contra el cáncer. La col rizada posee fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K y vitaminas del grupo B.
Con información de: http://www.gq.com.mx/
